Uurides telesaates „Big Fallard” osalejate tulemusi, leidsid teadlased, et dieet iseenesest võib põhjustada ülemäärase kaalu langust, kuid ainult 65 protsenti sellest kaalukaotusest olid rasvade ladestused. Ülejäänud 35 protsenti leidis aset lihasmassi vähendamisel. Järeldus: ainult füüsilised harjutused leevendavad rasva ja parandavad kehakuju.
Tegelikult tahame kõik, et meil oleks hea füüsiline kuju. Hea uudis: tõhusate kaalukaotuse harjutustega saate liigset kaalu kiiresti vähendada. Värsked uuringud on näidanud, et kaheksa minutit kõrge intensiivsusega treenimist oli sama efektiivne rasva põletamisel kui keskmise intensiivsuse harjutuste 150 minutit. Tõenäoliselt leiate mõni minut nädalas.
Missioon teostatava või kuidas kiiresti kaalust alla võtta
Peaaegu kõik, kes tegelevad fitnessiga, tahavad saada vähem aega maksimaalset kasu. Kui veedate palju aega spordisaalis ja ei saa soovitud tulemust, proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid (kõrge sekkumisintervall koolitus - HIIT). Intensiivse koolituse eeliseks on see, et see on tavapärasest palju lühem ja annab võimaluse kiiresti kaalust alla võtta.
Colorado harjutuste integreeriva bioloogia konverentsidel esitatud süstemaatiline ülevaade võttis kokku HIIT -i koolituse mõju tulemused rasvapõletusele ja kinnitas, et tõhusad kaalulangetusharjutused põletavad vähem aja jooksul rohkem kaloreid. Analüüsist selgus, et intensiivne treenimine võib tervetel inimestel põhjustada subkutaanse rasva mõõduka vähenemise ja ülekaaluliste inimeste rasvade olulisema vähenemise.
Uuringud ütlevad, et kui terved, kuid passiivsed inimesed treenivad intensiivselt, isegi kui treening on lühike, põhjustab see nende DNA -s kohest muutust, mis suurendab rasva (Liabid) ensüümide tootmist, mis lagunevad rasva.
Samuti teatatakse, et kaalukaotuse harjutuste toimimine 12 nädala jooksul võib põhjustada mitte ainult lihaste, nahaaluste ja vistseraalsete rasvade mahu olulist vähenemist, vaid ka kohandada ainevahetust energia põletamisega.
Tänu kiirete kiudude kasutamisele suurendab intensiivne treening kasvuhormooni (HGH) tootmist, mis aitab suurendada lihasmassi ja vähendada rasvade ladestusi.
Rootsi spordikoolide ja terviseteaduste hiljutised uuringud näitasid, et kõrge intensiivsusega intervalltreening parandab skeletilihaste võimet rasva oksüdeerida ja põletab vähem aja jooksul rohkem kaloreid. Samuti leiti, et süsivesikute dieedi piirangud, mis pole orgaanilised, suurendab rasvapõletuse mõju. Intensiivse väljaõppe ja madala süsiga dieedi kombinatsioon maksimeerib rakufaktorite mõju, mis soodustavad rasvade energia tootmisel.
Täiuslik sobivus - kaalulanguse laadimine
HIIT -i treenimine koosneb tavaliselt lühikese sooja -up, seejärel mitmest harjutuse kordusest (või mitmest harjutuse seeriast) maksimaalse intensiivsuse režiimis vaheldumisi keskmise intensiivsuse aktiivse taastamise perioodidega ja kokkuvõtteks kogu keha lõdvestamine.
Tõhusad kaalukaotusharjutused peaksid ühendama nii aeroobsed kui ka anaeroobsed treeningud. Kõige tähelepanuväärsem intensiivse treeningu korral on see, et saate teha nii spordisaalis kui ka kodus. Võite kasutada simulaatoreid nagu sõudmine või elliptiline. Kui teil pole juurdepääsu spordisimulaatoritele, saate teha harjutusi rasva põletamiseks, kasutades oma keha, riputatud simulaatori ja paljusid muid seadmeid.
Tõhusad harjutused libisevate ketaste kaalukaotuseks.
HIIT -koolitus pakub tohutut kasu tervisele, sealhulgas::
- Liigse kaalu vähendamine ja sportliku kehaehituse moodustumine;
- elastsem nahk ja vähem kortse;
- Lihastoonuse ja energiataseme suurendamine.
Kõrge intensiivne intervalltreening on kaalulanguse jaoks parim sobivus ja seda soovitatakse tavalise koolituse alternatiivina.
Rasvapõletusharjutused - kuidas see töötab?
Isik arenes intensiivse füüsilise pingutuse mõjul ja tema keha on kohandatud lühikese intensiivsusega koormamiseks. See on osa meie genotüübist.
HIITi toimimise mõistmiseks peate kõigepealt tutvuma kahte erinevat tüüpi lihaskiududega. Aeglased lihaskiud on punased lihased, mis on täidetud kapillaaride ja mitokondritega. Kiired lihaskiud sisaldavad palju vähem verd ja on mitokondritega vähem tihedalt küllastunud, kuid neil on palju müofibrilliid ja on võimelised märkimisväärseks kasvuks.
Isegi kui veedate mitu korda nädalas jooksulindil, koolitate ainult aeglasi kiude, jättes oma keha loomuliku füsioloogia tähelepanuta, sest te ei tööta veel ühe poole lihastega - kiirete kiududega. Võrreldes tüüpilise aeroobse väljaõppega hõlmab intensiivne koolitus nii aeglasi kui ka kiireid lihaskiudu.
Aeglaste kiudude protsessis aeroobne energia moodustumine aitab põleda akumuleerunud rasva skeletilihastega hapniku aktiivse tarbimise tõttu, mis stimuleerib mitokondrite kasvu. Selle tulemusel võivad lihased võtta rohkem hapnikku ja põletada sama võimsusega rohkem kaloreid. Mitokondrite suuruse ja koguse suurenemine lihastes põhjustab rasva tarbimise suurenemist energiana.
Kiired kiud on suures osas glükoliitilised ja sisaldavad palju glükoosi, neis toodetakse energiat ilma hapnikuta (anaeroobne energia moodustumine). Kui need kiud pidevalt töötavad, laieneb lihasmaht glükogeeni varudega. Selle tulemusel saab toidust tuleva glükoosi madalama liigse ületada rasva.
Tänu kiirete kiudude kasutamisele suurendab intensiivne väljaõpe inimese kasvuhormooni (HGH) tootmist. Täiskasvanutel aitab see hormoon suurendada lihasmassi ja rasvade ladestuste vähenemist. Lisaks on suurenenud metabolism pärast anaeroobset väljaõpet veel 36 tundi, mis paneb keha põletama täiendavaid kaloreid.
Kuidas kiiresti kaalust alla võtta - Tobati intensiivne treening
Praegu on populaarsed kaks intensiivse aeroobse väljaõppe meetodit. Tabata kõrge intensiivsusega intervalltreening on nimetatud dr Izumi Tabata järgi, kes kasutas seda esmakordselt sportlaste koolitamiseks. See nõuab 20 sekundit maksimaalse jõupingutusi, millele järgneb 10 sekundit puhata. Seda intensiivset tsüklit korratakse vaid nelja minuti jooksul kaheksa korda.
Ainult neli minutit? Seda on raske uskuda, kuid pidage meeles, et see peaks olema kõige raskem neli minutit, mida olete koolituse ajal kogenud. Ainult 10 sekundit lõõgastumist kõrge intensiivsusega seansside vahel on WIMP -de koolitus. Tabata ei põle mitte ainult nelja minutiga sama kalorit, samuti tund keskmise intensiivsuse (jalgrattaga sõitmine või korpuse käitamine), vaid on ka järelejäänud efekt, kui pärast spordisaalist lahkumist põletatakse täiendavaid kaloreid. Ainult 12 minutit nädalas, neli minutit päevas kolme päeva jooksul - see on ideaalne sobivus kaalukaotuseks. Izzumi Tabata ütles: "Kui teete Tobati õigesti, saate teha ainult ühe ringi ja tõenäoliselt ei jõua uustulnuk isegi sellega."
Tõhusad sprindi 8 kaalulanguse harjutused
Kui olete kõrge intensiivsusega treeningutel algaja, proovige Sprint 8 meetodit: Harjutuste tegemine 30 sekundit maksimaalse pingutusega ja seejärel 90 sekundit taastumist keskmises tempos. Kordades kaheksa korda, sealhulgas nelja -minutise sooja -up, võtab see koolitus umbes 20 minutit.
Sprint 8 intervalli määras spordispetsialist, kellel on enam kui 35 -aastane kogemus enam kui 18 000 profisportlase treenimisel.
Soojendage kolm minutit. Tehke harjutus 30 sekundi jooksul nii kiiresti kui võimalik. Puhka 90 sekundit, liikudes endiselt, kuid aeglasemalt ja vähendades koormust. Korrake harjutust uuesti. Esmakordselt alustades saate teha ainult kaks või kolm kõrge intensiivsusega tsüklit. Suurendage järk-järgult tsüklite arvu kaheksani, et saavutada 20-minutiline seanss (kaheksa kordust).
Progressiivne intensiivne koolitus
Intensiivne koolitus tuleks läbi viia vaid kaks kuni kolm korda nädalas. Lihaste taastamiseks on vaja vähemalt kaks päeva. Intensiivse koolituse tulemusel suureneb elu, mis seejärel läheb väsimusse.
Elutoon ja jõudlus on vähenenud, mis aktiveerib taastumisprotsessi. Kui treening oli intensiivne, ei toimu mitte ainult energia taastamine algtasemele, vaid ka selle üleliigsele. Sel ajal on lihased ja elundid täis liigseid jõude. Kui kordate treeningut, tõuseb energiatase taastumise ajal veelgi kõrgemale. Progressiivse treeningu korral on vaja valida režiim, mis ei põhjusta ületöötamist. Pärast täielikku taastamist tuleks kasutada korduvat koormust.
Tehke hommikul kaalulangetusharjutusi
Toit ja harjutused on kaks kõige olulisemat kaalukaotuse strateegiat. Võib -olla on teil üllatunud, kui saate teada, et tundidel on hommikul erilised eelised. Parim aeg enamiku inimeste jaoks füüsiliste harjutuste jaoks on hommikul.
Miks on parem teha hommikul kaalulangetusharjutusi? Praktika on näidanud, et võime regulaarselt treeningrežiimi järgida suureneb, kui hommikul treenite. Hiljem koolituse kavandamisel on teil sel ajal alati midagi konkureerivat ja tõenäoliselt jätate klassid sageli vahele. Lisaks on õhtusel treeningul veel üks puudus. Reeglina erutab teie keha ajal, mil parem lõõgastute ja valmistute uneks.
Valgustuse laadimine on võidukombinatsioon, kuna rasvapõletuse protsessid on nälga aktiivsemad. Ja imeline, te ei pea näljajahu kogema, sest nälgite loomulikult une ajal.
Hommikusöök on kõige olulisem söögikord
Teine väga oluline element on söömise aeg. Parim aeg on pärast treenimist, kuna see on aeg, mil lihased muutuvad toitainete, eriti valgu assimilatsiooni suhtes äärmiselt vastuvõtlikuks. Füüsilist aktiivsust pärsib mehhanism, mis ehitab valku. Tegelikult hävitatakse valgud.
Treeningu ajal ei saa lihaseid üles ehitada. Lihaste kasv toimub pärast harjutuste lõppu. Kompensatsioonimehhanism hakkab toimima kohe pärast klassi ja keha astub restaureerimisele, mis võib kesta kuni 24–28 tundi. 30 minutit pärast treenimist söödud hommikusöök varustab lihaskoe kasvu ja värskenduste jaoks vajalikke toitaineid.
Pidage meeles, et kohe pärast füüsilist pingutust ei tööta mao ja seedetrakt nii tõhusalt. Põhjus on see, et seedetrakt on uskumatult vaskulaarne ja kasutab oma töö tegemiseks märkimisväärset kogust verd. Probleem tekib tingitud asjaolust, et pärast treenimist on suurem osa verest lihastes. Seega pole toidu seedimiseks piisav kogus verd. Sel põhjusel on parim aeg hommikusöögiks pool tundi pärast treenimist.
Salendusharjutused ja korralik toitumine
Pärast iga treeningut tuleb keha taastada, mis tähendab, et vajate palju valku. Kahjuks on hommikusöök paljudes maailma riikides üks halvimaid roogasid. Peaaegu iga restoran või hotell pakub hommikusööki, mis ei aita hea tervisega kaasa. Reeglina on see pannkookide, vahvlite, röstsaia, küpsiste või sõõrikute valik. Enamik inimesi, sealhulgas palju sportlasi, sööb liiga palju süsivesikuid. Suhkru keha bioloogiline vajadus on väga väike. Ja kui tarbite rohkem kui vaja, muudab teie keha selle rasvaks. Te ei kogune rasva rasva söömisest - liiga paljude rafineeritud süsivesikute (suhkur, jahu jne) kasutamisest. Süsivesikutega küllastunud moodsa dieedi tagajärg on suur protsent ülekaalulisi inimesi.
Nõuetekohane toitumine on see, et pärast treenimist peate piirama süsivesikute ja suhkru tarbimist. See aitab vältida hormonaalse somatostatiini moodustumist, mis pärsib inimese kasvuhormooni tootmist. Paljude inimeste tavaline suhkrupüüniste kasutamine on puuviljamahlad ja spordijoogid, mis sisaldavad suures koguses suhkrut. Vältige neid tooteid iga hinna eest!
Oluline on ühendada iga söögikorraga kõrgekvaliteediline valk ja süsivesikud. Kasulikud süsivesikute allikad (kiudaine tüüp, kiudainerikkad): puuviljad ja lehtköögiviljad, puuviljad koori, täistera, kartuli ja banaanidega. Ligikaudu 50 protsenti kaloreid peaks tulema kasulikest rasvadest, näiteks avokaadod, kookosõli, orgaanilised munad, rasvased kalad, taimne punane liha, piimatooted, pähklid ja seemned.
Tõhusad harjutused kaalukaotuseks hommikul ning seejärel tervislik ja toitev hommikusöök - kaks lihtsat viisi, kuidas kiiresti kaalust alla võtta.